阜新信息港
教育
当前位置:首页 > 教育

冬天室内减肥做什么?冬天室内10分钟减脂法[图]

发布时间:2019-10-17 02:10:28 编辑:笔名

大家都知道,一到冬季人就容易犯懒,不愿意到处逛,因为气温低下还总喜欢吃火锅,炖汤喝,大补特补,如此一来冬季长胖再正常不过了。今天,就来教大家适合冬天在室内做的十分钟减脂操,每天十分钟,就可以轻松享瘦哦,还有冬季可以帮助减肥的好习惯。

1、冬天室内10分钟减脂法

HIIT运动的好处有很多,高强度运动时,可以燃烧掉身体更多脂肪,并且能够和力量训练一样,提升生长激素的水平,运动完毕后也在持续燃烧脂肪,提高身体新陈代谢。通常HIIT都是10-20分钟即可完成训练,不需要器械,可以充分利用碎片时间,随时随地进行有效锻炼。

对于初学者来说,在进行HIIT训练之前,也有一些需要注意的地方。比如,要确保自己的身体状况正常,可以进行剧烈运动;从少量、简单的动作开始,强度循序渐进;超重的朋友或者体脂较高的朋友可以从自行车、划船机等开始进行HIIT训练;不要连续两天都进行HIIT训练,如果不给肌肉足够的休息时间,很容易会出现劳损伤、积累伤等状况;保证饮食,特别是主食的摄入,同时也要正常地摄入蛋白质。

为了达到更好的训练效果,在HIIT圈里流行着一套非常实用的十分钟高效减脂动作,训练者可根据自身情况从中选择适当的动作。四、五个动作为一组,每个动作持续30秒,间隔10秒,每组休息30秒。几组这些动作下来,基本都是气喘吁吁,暴汗淋漓,但是身体可以达到一个高效燃脂以及后续持续燃脂的状态,减肥的效率非常高,同时配合康宝莱混合蛋白饮料作为营养代餐,高蛋白低热量,才能真正地把体脂减下去,实现蜕变。

●高抬腿

保持上身直挺,目视前方,两腿交替抬至水平,呼吸规律,缓慢提升心率,起到热身作用。

●交替碰膝盖

双腿叉开,用左手肘关节触碰右腿膝关节,再交换。注意稳定重心。

●平躺伸屈腿

双手摸头,双腿伸展弯曲,用左手肘关节触碰右腿膝关系,反之亦然,锻炼燃烧腹部脂肪。

●轻跳深蹲

上半身保持挺直,两腿分开50厘米左右,轻跳下蹲。跳起吸气,下蹲呼气。

●向后箭步蹲

保持骨盆中立,上半身直立,小腿向后触地蹲下时膝盖轻触地面(或接近地面)。

●开合跳

手脚并用,原地开合循环跳,注意控制呼吸节奏,规律呼吸即可。

●跪式俯卧撑

膝盖触地,腰部直立做俯卧撑,俯下时手肘呈90度,锻炼上肢核心力量。

hiit指的高强度间歇性训练,因减脂瘦身效果显著而备受推崇。下面小编推荐的这一健身方法在国外非常流行,在20分钟内,通过重复动作训练,增强人的心肺工功能,并训练到全身肌群,适用于hiit初学者,赶紧试试吧。

Part1:热身部分(每个动作坚持重复做一分钟)。

①站立,两腿交叉,上身弯曲,手臂伸直,用手掌接触地面。如果接触不了,尽量靠近地面即可。

②站立,两手放于耳际,左腿屈膝抬起,并且用右手肘去触碰左膝盖。然后,换一边进行,如此重复动作。

③两腿分开,略比肩宽,左右扭动腰部。

④站立,左腿向后跨一步,然后稍稍用力向前踢,重复30次左右,换右腿抬起。

⑤站立姿态,左腿如摆钟一样前后摆动,动作坚持30秒左右,换右腿摆动。

PART2:正式训练(每个动作做3组,每组做20秒,每组之间休息10秒)。

动作一:站立,跳起,两腿分开,同时两手臂身体两侧张开。

动作二:站立,两手臂弯曲置于胸前位置,两腿张开与肩同宽,蹲下;站起,起身同时抬起一条腿,双臂向身后甩。

动作三:跪立在垫子上,手肘弯曲,两手撑地,小腿抬起,然后手臂伸直,向另一边移动,再屈肘做俯卧撑动作。

动作四:仰卧,两腿伸直离地,上背部离地,两手放于耳际,左腿屈膝抬,靠近上身,用左手肘去触碰左膝盖。然后换右腿屈膝,右手肘触碰右膝盖。如此重复动作。

动作五:站立,抬起左腿,用右手掌去触碰左脚踝,然后抬起右腿,用左手掌触碰右脚踝,如此重复动作。

PART3:保持轻松运动状态,休息2分钟。这2分钟内身体必须在动,不能停止。2分钟后,开始第二轮动作,按照顺序重复PART2的训练。

2、冬季减肥习惯

1.散步

冬天晴朗的日子是很受欢迎的,这时在太阳底下散散步,是一件惬意的事情。散步半小时以上,能提高人体代谢能力,让大腿曲线更加完美,散步2小时以上可以消耗脂肪。

2.进补适中

冬季寒冷,有人仍然按照传统的方式进行大补特补,但事实上,现代人群的饮食习惯,一般平常的饮食就能给人提供足够的营养和能量,而不像过去只在冬季过节才有机会吃上滋补的食物。所以冬季进补应该适度,选择低脂肪的食物如鸡肉、蘑菇、羊肉、冬瓜等。

3.少吃多餐

少吃多餐可以增加消化食物所需能量的消耗,减少能量吸收,避免饥饿感和营养不足,满足口感,所以冬季减肥不妨少吃多餐,细嚼慢咽。多喝茶水8多喝水能增强新陈代谢能力,包括脂肪代谢,并及时排出身体废物,防治脂肪二次代谢产物在体内的囤积,多喝水还能缓解饥饿感。喝荷叶茶、决明子茶除了能解油腻,还能减少油腻食物的摄入,加速脂肪燃烧。

忻州治疗白癫风医院
深圳治疗性功能障碍医院
常德白癜病医院
福建治疗宫颈糜烂费用
中山治疗白癜风好的医院
友情链接